Από το ψάρι στο μπέικον: ποια κρέατα είναι πιο υγιεινά;
Δείκτης
Ως καταναλωτής, πιθανότατα έχετε μια ασαφή αντίληψη για τη θρεπτική αξία των ζωικών πρωτεϊνών που περιέχονται σε κρέας που καταναλώνετε και ποια είναι τα πιο υγιεινά για να προσέχετε στο σούπερ μάρκετ.
Το θέμα μπορεί να είναι δύσκολο γιατί όλες οι ζωικές πρωτεΐνες έχουν πλεονεκτήματα και μειονεκτήματα, η έρευνα μπορεί να αποφέρει αντικρουόμενα αποτελέσματα και οι μελέτες μπορούν να μας εκπλήξουν. Για παράδειγμα, πρόσφατη έρευνα δείχνει ότι, από την άποψη της χοληστερόλης και μόνο, η κατανάλωση κοτόπουλου από λευκό κρέας είναι εξίσου κακό για εσάς με το να τρώτε βόειο κρέας.
Ωστόσο, υπάρχει μια γενικά αποδεκτή ιεραρχία διατροφικής αξίας όσον αφορά τις ζωικές πρωτεΐνες και μικρές αλλαγές στη διατροφή σας μπορεί να έχουν μεγαλύτερα αποτελέσματα από ό,τι νομίζετε.
Σε μια μελέτη του πληθυσμού της Δανίας, οι ερευνητές διαπίστωσαν ότι οι Δανοί μπορούσαν να κερδίσουν περισσότερα από 7.000 χρόνια υγιεινής ζωής, εάν έλαβαν τη συνιστώμενη ποσότητα (340 γραμμάρια ανά εβδομάδα) ψαριών, αντικαθιστώντας ταυτόχρονα τα κόκκινα και επεξεργασμένα κρέατα στη διατροφή σας.
«Είναι σημαντικό να σημειωθεί ότι δεν υπάρχει μια πιο υγιεινή διατροφή για κάθε μέγεθος», είπε. Janese Laster, γιατρός με ειδίκευση στη διατροφή στην περιφέρεια. «Υπάρχουν διαφορές στις γεωργικές πρακτικές, επομένως στις Ηνωμένες Πολιτείες κάθε άτομο έχει διαφορετικούς κινδύνους και οφέλη από το κρέας».
Όχι τόσο ψάρια όσο πουλιά
Τα πουλερικά και τα ψάρια θεωρούνται οι καλύτερες ζωικές πρωτεΐνες που θα λάβετε στη διατροφή σας, είπε ο Laster. Το ψάρι χαιρετίζεται από τους ειδικούς για τα ωμέγα-3 λιπαρά οξέα του, τα οποία μπορούν να προστατεύσουν από καρδιαγγειακές παθήσεις. Επιπλέον, το ψάρι είναι επίσης πλούσιο σε βιταμίνη D, σελήνιο και πρωτεΐνες.
«Μια υγιεινή διατροφή θα συνεπαγόταν μεγαλύτερη ποικιλία στην κατανάλωση ψαριών, αντί για τα ίδια ψάρια κάθε μέρα, μαζί με ψάρια που αλιεύονται άγρια παρά εκτρέφονται», είπε ο Laster.
Τα πουλερικά όπως το κοτόπουλο και η γαλοπούλα είναι επίσης εξαιρετικές πηγές πρωτεΐνης που είναι χαμηλές σε θερμίδες και κορεσμένα λιπαρά. Κέρι Γκανς, εγγεγραμμένος διαιτολόγος και συγγραφέας του βιβλίου “Η δίαιτα με μικρές αλλαγές”, χρησιμοποιείται για να συστήσει το ελαφρύ κρέας, αλλά η διαφορά στο λίπος είναι πραγματικά ελάχιστη.
«Φάε ό,τι σου αρέσει» είναι η νέα της συμβουλή. «Το στήθος είναι συνήθως πιο άπαχο από το κρέας των μηρών και θα πρέπει πάντα να βλέπετε πώς παρασκευάζεται».
Οι φτερούγες κοτόπουλου με σάλτσα δεν είναι η καλύτερη επιλογή. Ο Gans συνιστά το ψήσιμο και το ψήσιμο στη σχάρα και ένα κόψιμο χωρίς δέρμα και κόκαλα για να διατηρείται κάθε μερίδα πιο υγιεινή.
Ωστόσο, μπορεί να χρειαστείτε ψάρια και πτηνά ακόμη λιγότερο από όσο νομίζετε. Έρευνες των American Journal of Clinical Nutrition δείχνουν ότι ακόμη και η κατανάλωση λευκού κρέατος μπορεί να αυξήσει τη χοληστερόλη.
Αν και το American Heart Association προτείνουμε δύο έως τρεις μερίδες ψαριού την εβδομάδα και οκτώ έως εννέα μερίδες εξαιρετικά άπαχης πρωτεΐνης, ο Laster λέει ότι η κατανάλωση μόνο δύο έως τεσσάρων μερίδων ψαριού το μήνα και δύο έως τεσσάρων μερίδων πουλερικών το μήνα μπορεί να είναι ευεργετική, σύμφωνα με έρευνα.
«Υπάρχουν δεδομένα που υποδηλώνουν πολύ χαμηλή ποσότητα κρέατος, γενικά, για μια πιο υγιεινή ζωή χωρίς ασθένειες, περίπου δύο έως τέσσερις μερίδες το μήνα», είπε ο Laster. «Αλλά εάν πρόκειται να καταναλωθούν τα πουλερικά, πρέπει να είναι από τις καλύτερες γεωργικές πρακτικές, χωρίς αντιβιοτικά ή ορμόνες, και να παρέχεται στα ζώα επαρκής τροφή, μαζί με πρακτικές σφαγής χωρίς μόλυνση».
Less is more: κόκκινο κρέας
Οι περισσότεροι κρεατοφάγοι αγαπούν ένα ζουμερό μπιφτέκι ή μπριζόλα – αλλά αυτό θα πρέπει να εμπίπτει περισσότερο στη ζώνη απόλαυσης παρά στην κατηγορία των βασικών τροφίμων.
«Τα κόκκινα κρέατα μπορούν να είναι εξαιρετικές πηγές σιδήρου και περιέχουν επίσης βιταμίνη Β12, ψευδάργυρο και πρωτεΐνη, τα οποία είναι όλα σημαντικά θρεπτικά συστατικά».
Έιμι Πάτον, Εγγεγραμμένος Διαιτολόγος Ιατρικό Κέντρο Wexner da Ohio State University.
Ωστόσο, υπάρχουν προβλήματα με την κατανάλωση κόκκινου κρέατος. Σύμφωνα με αμερικανικό ινστιτούτο έρευνας για τον καρκίνο, η κατανάλωση κόκκινου κρέατος μπορεί ενδεχομένως να προάγει ορισμένους τύπους καρκίνου, όπως ο καρκίνος του παχέος εντέρου. Το μαγείρεμα κόκκινου κρέατος σε υψηλές θερμοκρασίες μπορεί επίσης να αυξήσει τον κίνδυνο καρκίνου και τείνουν να είναι πιο κορεσμένα λιπαρά από άλλες πηγές πρωτεΐνης. Τα κορεσμένα λιπαρά μπορούν, με τη σειρά τους, να αυξήσουν τον κίνδυνο καρδιαγγειακών παθήσεων.
Αλλά τι πρέπει πιθανώς να αποφύγετε εντελώς ή τουλάχιστον να τρώτε μόνο σε μια πολύ σπάνια περίπτωση, ώστε να μην καταλήξετε λανθασμένα να επενδύσετε σε μια διατροφή υψηλότερη σε κόκκινο κρέας;
«Μεταποιημένα κρέατα. Ουσιαστικά, αυτό είναι κάθε κρέας που έχει διατηρηθεί ή έχει προστεθεί μια χημική ουσία, όπως μπέικον, μορταδέλα, πεπερόνι, βοδινό κρέας, χοτ ντογκ, λουκάνικα και αλλαντικά», είπε ο Λάστερ.
Όσον αφορά τη συνολική υγεία, τα κορεσμένα λιπαρά πρέπει να περιορίζονται όσο το δυνατόν περισσότερο. Το αρνί έχει συνήθως περισσότερα κορεσμένα λιπαρά - τα οποία μπορεί να αυξήσουν τα επίπεδα της κακής χοληστερόλης σας, θέτοντάς σας σε μεγαλύτερο κίνδυνο για καρδιαγγειακή νόσο - από το βοδινό ή το χοιρινό.
Σύμφωνα με την Παγκόσμιο Ταμείο για τον Καρκίνο, δεν πρέπει να τρώτε περισσότερα από 340 έως 510 γραμμάρια κόκκινου κρέατος την εβδομάδα, ή περίπου τρεις μερίδες - αλλά ορισμένοι ειδικοί προτείνουν ότι λιγότερο είναι περισσότερο.
Εάν επιλέξετε να καταναλώσετε κόκκινο κρέας, επιλέξτε πιο λεπτά κομμάτια και χρησιμοποιήστε πιο υγιεινές μεθόδους μαγειρέματος, όπως το ψήσιμο ή το ψήσιμο στη σχάρα αντί για τηγάνισμα ή ψήσιμο. Τα κοψίματα «στρογγυλά» ή «φιλέτο» είναι συνήθως πιο αδύνατα – σκεφτείτε «χοιρινό φιλέτο», «ψαλιδάκι φιλέτο» – όταν παραγγέλνετε από ένα μενού ή επιλέγετε στο κατάστημα.
Άλλες πρωτεΐνες
Η αντικατάσταση έστω και μίας μερίδας κόκκινου ή επεξεργασμένου κρέατος την ημέρα με πουλερικά, ψάρια ή όσπρια μειώνει σημαντικά τον κίνδυνο μεταβολικού συνδρόμου. Ωστόσο, είναι σημαντικό να μην ξεχνάμε ότι υπάρχουν και άλλα τρόφιμα που είναι πλούσια σε πρωτεΐνες εκτός από το κρέας. Τα όσπρια, οι ξηροί καρποί, οι σπόροι, το τόφου, το γάλα αμυγδάλου, η κινόα και η chia πρέπει επίσης να αποτελούν μέρος μιας υγιεινής διατροφής.
Εάν σκέφτεστε έναν τρόπο βήμα προς βήμα για να βελτιώσετε τη διατροφή σας, η μείωση του κόκκινου κρέατος και στη συνέχεια ο περιορισμός των ζωικών προϊόντων σε λίγες φορές το μήνα μπορεί να είναι μια εξαιρετική επιλογή - αντί για την τυπική αμερικανική δίαιτα κατανάλωσης μικρών μερίδων του φαγητού, ποικίλλει μερικές φορές την ημέρα.
Όσον αφορά τα κρέατα στη διατροφή σας, μικρές αλλαγές μπορούν να αποκομίσουν μεγάλες ανταμοιβές. Αυτές οι σταδιακές αλλαγές θα βοηθήσουν στην απώλεια βάρους, θα βελτιώσουν τον διαβήτη, την υψηλή αρτηριακή πίεση και τη χοληστερόλη και πιθανώς να σας βοηθήσουν να σταματήσετε τα φάρμακά σας. Η προσθήκη λαχανικών και δημητριακών μπορεί να βελτιώσει την υγεία σας πιο αποτελεσματικά καταναλώνοντας γενναιόδωρες μερίδες όλη την ημέρα.
Από υγιεινά σε λιγότερο υγιεινά κρέατα
Η Jenna Birch μίλησε με ειδικούς για να προσφέρει γενικές οδηγίες σχετικά με το ποιες ζωικές πρωτεΐνες και κομμάτια κρέατος είναι οι καλύτερες για εσάς. Δείτε τι είπαν σε αυτόν τον πίνακα που οργανώνει τα κρέατα από τα πιο υγιεινά έως τα λιγότερο υγιεινά για τη διατροφή σας.
| ΕΙΔΟΣ ΖΩΟΥ Ή ΠΡΩΤΕΪΝΗ | ΛΕΠΤΟΜΕΡΙΕΣ |
| Ψάρια/Θαλασσινά/Στρείδια | Άγριος σολομός Αλάσκας, στρείδια και σαρδέλες είναι πλουσιότεροι σε υγιή λίπη. λευκά ψάρια όπως ο μπακαλιάρος ή ιππόγλωσσα τείνουν να είναι πιο αδύνατο. |
| Περού | Το λευκό κρέας έχει λίγο λιγότερο κορεσμένων λιπαρών από το σκούρο. Η γαλοπούλα είναι αρκετά συγκρίσιμη με το κοτόπουλο σε θρεπτικά συστατικά, αλλά και το κρέας του τα σκούρα και τα λευκά είναι ελαφρώς πιο λεπτά. |
| Κότα | Το λευκό κρέας έχει λίγο λιγότερο κορεσμένων λιπαρών από το σκούρο? Το στήθος χωρίς κόκαλα, χωρίς δέρμα είναι το πιο αδύνατο. |
| Βόνασος | Εξαιρετικά άπαχο, με χαμηλά λιπαρά από άλλα κόκκινα κρέατα. |
| Χοιρινό | Ψάξτε για κοψίματα κόντρα φιλέτο όπως το κόντρα φιλέτο ή κορυφαίο κόντρα, που είναι συνήθως πιο αδύνατα. |
| Βοδινό κρέας | Το στρογγυλό ή το κόντρα φιλέτο είναι πιο αδύνατα κοψίματα. η μπριζόλα πλευρά είναι συνήθως αρκετά άπαχη? T-bones, rib-eyes, New York strip steak είναι υψηλότερα σε κορεσμένα λίπη. |
| Αρνί | Το ψαρονέφρι, τα κοψίματα των ποδιών και των ποδιών είναι πιο αδύνατα. μερικά κομμάτια αρνιού είναι λίγο πιο πλούσια σε θερμίδες από το βοδινό, αλλά συνήθως μπορείτε να κόψετε το λίπος από τις άκρες για να γίνουν πιο αδύνατα. |
| επεξεργασμένο κρέας | Μπέικον, χοτ ντογκ και λουκάνικο είναι υψηλή σε κορεσμένα λιπαρά και συχνά φτιαγμένο με χημικές ουσίες καρκινογόνο για τον άνθρωπο. |
πηγή: Mel Magazine, SCMP, Ruby Red America
Ανακαλύψτε περισσότερα για το Showmetech
Εγγραφείτε για να λαμβάνετε τα τελευταία μας νέα μέσω email.
